这一成绩对于亚洲人而言是划时代的速度

对于世界田径史也极具意义

这一刻，苏炳添已成传奇！

除了中国速度

苏神还凭借“翘臀”成功出圈

令无数人汗颜，臀部既是美感和性感的体现，又是力量和健康的写照！

我们都知道，短跑运动员需要有强大且持续的臀腿力量，所以平时必须练好下肢，而苏炳添这力量感爆棚的下肢线条， 完美诠释了什么叫“力量的源泉”！

让我们来看看苏炳添针对臀腿的训练。我们可以看到肌耐力、爆发力、灵活度的训练缺一不可。

臀冲：

激活臀部肌肉，提高短跑冲刺速度，垂直纵跳能力。注意发力点在臀部。

高抬腿：

主要训练跑步力量，长期练习可以扩大步幅，提高下肌肉群的蹬撑能力。动作保持上身挺直，目视前方，两腿交替抬至水平，注意大腿与小腿也要成直角。

高箱踏台阶：主要锻炼大腿和臀部力量

找到适合自己的台阶，背杠铃负重，一脚踏上台阶，另一脚顺势提膝，注意收紧腰腹，保持上身直立。

壶铃深蹲跳：

根据个人力量选择不同重量的壶铃，双手提壶铃放在身前，身体下蹲，腿部呈90度，往上跳跃，跳起时双脚离地伸直，注意腰部挺直，身体不要前倾。

杠铃硬拉：主要锻炼股二头肌以及下背部和臀部肌群

双脚站立与肩同宽，双手握住杠铃放在身前，腿部绷直不要屈膝，缓缓向前屈体，使上身与地面平行，下背部肌肉收缩用力，提起杠铃。

瑜伽球收腹：针对臀部核心和腿部后侧肌肉

双臂放于身体两侧，肩部和手臂贴在地面支撑，双脚放于瑜伽球上，弯曲膝盖、抬起臀部，同时双脚将球向靠近身体的方向滚动，然后滚回。

杠铃收臀：

找到一个适合的平台，双腿伸直蹬，双手紧握杠铃杆，腰伸直，臀部发力向上，下去的时候慢点，注意发力点在臀部，不要使用腰部发力。

杠铃箭步蹲：主要锻炼大腿和臀部

握住杠铃，将它横放在双肩后面，保持头部抬起，背部挺直，胸部向前抬起，一只脚向前迈一步，弯曲膝盖，让后面的腿的膝盖几乎碰到地面，然后站起身来，回到起始姿势。

俯身后蹬腿：

发力点是臀部，瞪得时候快一点，回的时候慢一点，使肌肉充分收缩。没有器械的朋友可以把沙袋负重到脚踝。

壶铃摇摆：

双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，保持背部平直，向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。使用髋关节发力，要将壶铃摆上来，臀肌及腘绳肌要夹紧，并收紧腹部。

弹力带外侧展：

弹力带横向走：

髋关节环绕：

保持膝关节稳定，注意不要塌腰，腹部收紧，膝盖和脚尖在同一方向，动作要慢，自己感受发力的感觉。

苏炳添成功的背后

是中国短跑自我革新的成功

这一套下肢训练已经教给你了

期待你的自我突破

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